Raua omastamine toidust

Kergema rauapuuduse korral on abi rauarikaste toitude lisamisest menüüsse. Rauda leidub nii loomsetes kui taimsetes toiduainetes. 

Artikli koostas: Jaanika Tapver, toitumisterapeut

Sagedasemad rauapuuduse põhjused on seotud toitumisega, raua imendumise probleemidega või verekaotusega. Tihti selgub rauapuudus rutiinsete vereanalüüside käigus, kuid sellel võivad olla ka nähtavad sümptomid nagu näiteks:

väsimus

nõrkus

kahvatu nahk

õhupuudus

pearinglus

isud

keele turse või valulikkus

külmad käed ja jalad

kiire või ebaregulaarsed südamelöögid

rabedad küüned

peavalud.

Mida teha rauapuuduse korral

Süvenenud rauapuuduse korral võib olla vajalik tarvitada rauda toidulisandina, kuid selle määrab vereanalüüside põhjal arst või vastava pädevusega toitumisspetsialist.

Kergema raua defitsiidi korral võib abi olla rauarikaste toitude lisamisest menüüsse. Rauda leidub nii loomsetes kui taimsetes toiduainetes. Loomsetest toitudest omastab organism rauda 25%, taimsetest aga ainult 5%. Taimse raua imendumisele aitavad kaasa C vitamiin, A vitamiin ja beeta karoteenid. Seega tasub taimsete rauaallikate tarbimise korral jälgida, et toit sisaldaks ka eelnevalt mainitud vitamiinirikkaid toiduaineid.

Rauarikkad toiduained

Nutridata programmis on toitained toodud 100g toiduaine kohta. Seega tuleb arvestada, milline on iga toiduaine puhul reaalselt tarbitav kogus. Allpool toodud tabelis toodud portsjonid on minu toidu kogused. See võib olla individuaalselt erinev.
Samuti tuleb arvestada raua omastamise %-ga ning alles siis selgub, kui palju rauda mingist toiduainest on võimalik omastada.  Rauavajadus on igapäevaselt täiskasvanul 10 mg, menstrueerivatel naistel, rasedatel ja imetavatel emadel 15 mg. 

Alltoodud tabel ei ole lõplik, täpsemat infot saate vaadata Nutridata programmist.

Toiduaine Rauda mg/100g kohta Keskm. portsjon g Rauda mg/portsjoni kohta Raua saadavus mg
Kurkum 44 10 4.4 0.22
Vetikas, spirulina 41 30 12.3 0.62
Lambaläätsed 23 30 6.9 0.35
Tüümian 20 5 1 0.05
Maksapasteet 20 20 4 1.00
Seesamiseemned 14.6 10 1.46 0.07
Verileib 14 60 8.4 2.10
Kanepiseemned 14 10 1.4 0.07
Verivorst 14 60 8.4 2.10
Kakaopulber 13 10 1,3 0.07
Paisutatud kaer 12 40 4.8 1.20
Kalamari 12 20 2.4 0.06
Goji marjad kuiv. 11 30 3.3 1.17
Kanamaks 11 100 11 2.75
Veisemaks 10.8 100 10.8 2.70
Metssealiha 10.3 100 10.3 2.58
Metskitseliha 10.1 100 10.1 2.53
Kõrvitsaseemned 10 10 1 0.05
Valged oad 10 50 5 0.25
Mooniseemned 9.5 10 0.95 0.05
Soja hakkmass 9.24 100 9.24 0.46
Austrid 9.1 50 4.55 1.14
Pune 8.6 5 0.43 0.02
Rosmariin 8.5 5 0.425 0.02
Kaneel 8.3 2 0.166 0.01
Tume šokolaad 70% 7.9 20 1.58 0.08
Tšiia seemned 7.22 10 0.722 0.04
….
Melassisiirup 4.7 20 0.94 0.05
Veisefilee 3.08 100 3.08 0.15
Rukola 1.5 30 0.45 0.23
Spinat 1.3 30 0.39 0.02
Granaatõun 0.7 100 0.7 0.04
Peedimahl 0.6 200 1.2 0.06
Granaatõunamahl 0.15 200 0.3 0.02

Siiski ei saa ainult numbritesse kinni jääda. Näiteks on teaduslikult tõendatud mõju rauasisalduse tõusule peedimahlal. 200ml peedimahla 6 nädala jooksul tõstis oluliselt rauasisaldust organismis. (1)

Rauarohke toidukorra õnnestumiseks on hea kombineerida taimseid ja loomseid toiduaineid ning lisada C-vitamiinirikkaid toite (näiteks salatile sidrunimahla) ning karoteenirikkaid toite nagu porgandit või bataati.
Näiteks üks hea rauarikas salat koosneb rohelistest lehtviljadest, maitseürtidest, seemnetest, lambaläätsedest, granaatõunaseemnetest, oliiviõlist ja sidrunimahlast. Kõrvale ahjus küpsetatud bataat ja valguallikas siis juba omal valikul.

Raua omastamist takistavad tegurid

Raua omastamist takistavad kaltsium ja kaltsiumirikkad toidud. Seega võiks neid eraldi tarbida.

Oksaalhape spinatis, lehtpeedis, ubades ja pähklites vähendab samuti raua omastamist.

Samuti takistavad raua omastamist tanniinid, mida leidub kohvis, mustas tees ja kakaos.


Viidatud allikad:
  1. Lotfi M., Azizi M., Worya Tahmasbi W., Parviz Bashiri P. (2018). The Effects of Consuming 6 Weeks of Beetroot Juice (Beta vulgaris L.) on Hematological Parameters in Female Soccer Players. Journal of Kermanshah University Medical Sciences, 22(3):e82300.


Eelmine
Lisa oma toidule vürtsi
Järgmine
Kuivad ja lõhenenud huuled - kas märk toitainete puudusest?

Kirjuta esimene kommentaar

Email again: